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Selbstmotivation und Selbstdisziplin

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Selbstmotivation und Selbstdisziplin
Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 03:49 PM

Im folgenden Text geht es hauptsächlich um die Selbstmotivation und die Selbstdisziplin. Hierzu gehören für ein besseres Verständnis weitere Denkanstöße, die jeweils in den einzelnen Kapiteln behandelt werden:

- Persönliche Einstellung - Änderungen im Leben
- Motivation
- Selbstmotivation
- Selbstbewusstsein und Selbstwert
- Positives Denken
- Gewohnheiten
- Ziel erreichen Schritt für Schritt
- (Selbst)Sabotage
- Selbstdisziplin
- Achtsamkeit und Ausgleich

Die Texte wurden für ein allgemeineres Verständnis länger und umfangreicher. Insgesamt bauen sie aufeinander auf, jedoch kann auch jedes Kapitel für sich gelesen werden, so dass man gleich dorthin springen kann.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:35 PM

Selbstmotivation und Selbstdisziplin – Ziele erreichen

Selbstmotivation und Selbstdisziplin sind die Eigenschaften, die uns helfen unsere Ziele zu erreichen. Oftmals haben wir Ziele (vorgegeben), die uns schwer fallen zu erreichen. Wir nehmen uns etwas vor und halten nicht durch. In Zeiten wie Corona, nach Schicksalsschlägen, wenn sich das gesamte Leben plötzlich ändert, oder gesundheitlichen Problemen, z.B. wenn man an einer Depression erkrankt und alles nur noch schwer fällt, das Gehirn auf Sparflamme läuft, merken wir, wie schwer es uns fällt, verschiedene Aufgaben zu erfüllen. Selbstmotivation und Selbstdisziplin sind Werkzeuge, die wir immer in uns tragen und aktivieren können, um diese Ziele zu erreichen. Erreichen wir unsere persönlichen Ziele, verbessert sich damit auch automatisch unsere Lebensqualität. Jedoch benötigt es dafür auch sehr viel Selbstverantwortung. Man muss sich die eigenen Schwächen und Stärken bewusst machen, reflektieren und den Willen haben etwas zu ändern. Das mag nicht immer angenehm sein. Denn um diese Ressourcen anzuwenden, muss man sich selbst positiv verändern. Man muss aktiv an sich arbeiten um die entsprechenden Ziele zu erreichen.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:35 PM

Persönliche Einstellung – Änderungen im Leben

Aktiv an sich zu arbeiten, klingt erst mal sehr schwer, wenn gerade alles schon so schwer ist, wozu das auch noch? Noch mehr Aufgaben, noch mehr Pflichten?! So mag es sich erst mal anhören, aber langfristig wird sich eine solche Änderung positiv auswirken. Die Welt ist nun mal so, wie sie ist. Das können wir nicht ändern. Aber die eigene persönliche Einstellung dazu, das eigene Verhalten und die eigene Reaktionen auf Ereignisse bestimmen unser Leben. Und wir können jede Entscheidung aktiv treffen. Auch nichts zu tun und abzuwarten ist eine aktive Entscheidung. Fängst du jedoch an, aktiv Entscheidungen zu treffen, die sich positiv für dein Leben gestalten, so erhältst du auch die Kontrolle über dein Leben (soweit in den bestehenden Reglementierungen möglich). Nichts wird sich einfach so nach deinen Wünschen ändern, außer du tust bewusst etwas dafür. Dafür können äußere Gegebenheiten bewusst angegangen werden oder die eigene Einstellung dazu neu überdacht werden, wenn man etwas nicht ändern kann. Die eigene Einstellung zu ändern, geht meist nicht sofort. Wie viele andere Dinge braucht sie Zeit. Insbesondere während einer depressiven Phase. Diese kommt auch nicht sofort, sondern schleichend und man merkt es meist erst, wenn man mittendrin steckt. Genauso langsam geht aber auch die Umstellung zurück. Sie braucht Zeit. Das Mentaltraining hilft aber langfristig zurück in eine bessere Lebensqualität. Indem man die geistige Einstellung zu Dingen ändert, werden sie nicht ungeschehen. Die Vergangenheit ist nicht änderbar.

Auch Corona wird dadurch nicht verschwinden oder andere Reglementierungen, denen man unterliegt: das können Regeln der Eltern, Schule, Arbeitgeber, der sozialen Interaktionen oder Gesetze sein. Aber es kann das persönliche Leid etwas lindern und den Druck, der damit einhergeht. Im Homeschooling oder Homeoffice sollen Aufgaben erfüllt werden und das nun ganz anders als vor Ort, viel in Eigenregie, wenig Anleitung und Erklärung. Es gibt einen neuen Druck, eine neue Selbstverantwortung, der man damit unterliegt, sich nicht nur jeden Tag in die Schule oder Arbeit zu schleppen und dort die geforderten Aufgaben zu erfüllen, was man tut weil man schon mal da ist. Sondern man ist eigenverantwortlich, wann man beginnt, wann man aufhört und insbesondere um die gesamte Ablenkung, die doch so verlockend zu Hause ist, zu ignorieren. Man muss sich selbst ständig neu motivieren, die geforderten Aufgaben zu erfüllen, denn die Fremdkontrolle des Lehrers vor Ort, des Chefs oder von Kollegen entfällt.

Selbstmotivation und Selbstdisziplin sollen sich im Idealfall ergänzen um diesen Aufgaben gerecht zu werden, sie erfüllen zu können. Selbstmotivation ist ein Extrem, dass uns schnell antreiben kann, jedoch im Laufe der Zeit auch recht schnell abklingen kann. Das Extrem Selbstdisziplin kostet hingegen viel Kraft und Durchhaltevermögen. Auch diese kann meist nicht dauerhaft aufgebracht werden. Dadurch benötigt es immer beides, die sich zusammen ergänzen. Zusätzlich ist auch eine Fokussierung auf das Ziel notwendig, warum wir tun, was wir tun. Es bringt jedoch alles nichts, wenn man bei Vorsätzen bleibt, darüber liest, wie etwas funktioniert. All das führt nicht zum Erfolg, sondern man muss beginnen und auch dran bleiben.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:36 PM

Motivation

Motivation ist wie eine Energie, die uns antreibt. Sie ermöglicht uns Dinge zu tun und Ziele zu erreichen. Und damit letztendlich auch Erfolg zu haben. Jeder kennt das Fehlen von Motivation: man fühlt sich schwach oder träge. Allgemein ist es die Unlust, die uns vom Arbeiten (ganz allgemein gesehen) abhält. Motivation (oder auch deren Fehlen) ist häufig der Auslöser für unser Verhalten, in dem wir Anreize oder Bedürfnisse verfolgen. Das kann ein erhöhtes Engagement im Job sein, da dann eine Gehaltserhöhung eintritt. Oder auch ein Ziel innerhalb der eigenen Familie oder im privaten Bereich. Endlich ein Zimmer zu renovieren, weil wir uns dann gleich viel wohler darin fühlen. Oftmals erfordert es Eigeninitiative, anfangen und durchhalten, bis man fertig ist. Die Eigeninitiative führt damit ebenfalls zum Erfolg.

In schwierigen Zeiten kann unsere Motivation jedoch gehemmt sein, man erledigt Dinge vielleicht nur noch kurz vor knapp, weil andere sie erwarten, aber nicht weil man ein persönliches Interesse daran hat. Diese Haltung führt jedoch oft zu einem Druck und dieser löst wiederum Stress in uns aus. Einen Zustand, den man bestmöglich vermeiden sollte, was jedoch nicht immer möglich ist. Zusätzlich hat man nicht immer unendlich Zeit um Aufgaben anzugehen und zu erledigen. Daher sollte man die Arbeitsziele jeweils mit Bedacht wählen. Insbesondere wenn es private Ziele sind, die z. B. nicht zwingend einen Einfluss auf Schule, Beruf oder soziales Umfeld haben. Das sind zusätzliche Wünsche, die zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen, die man auch haben muss. Man hat nie unendlich Zeit, entscheidet man sich daher bewusst für etwas, entscheidet man sich auch zeitgleich bewusst gegen etwas anderes, das man dann gerade nicht macht. Jedoch lassen sich auch hier oft Vorgänge optimieren, so dass man wieder Zeit an anderen Stellen gewinnen kann.

Es gibt unterschiedliche Arten von Motivation: die äußere Motivation, die von Menschen oder Regeln in unserer Umgebung kommt. Das können Ansprüche von Eltern, Vorgesetzten oder im sozialen Netzwerk sein. Aber z.B. auch ein Sporttrainer, der zu besserer Leistung antreibt um zu gewinnen. Äußere Motivation kann auch auftreten, um Negatives zu vermeiden, z.B. Lernen gegen schlechte Noten in der Schule. Man tut also Dinge, um einer Unzufriedenheit aus dem Weg zu gehen. Die innere Motivation oder Selbstmotivation ist die Motivationen, die wir uns selbst wünschen und nicht von außen angefordert wird. Sie ist die innere Kraft, die uns antreibt, Ziele zu erreichen, indem wir uns etwas vornehmen, was wir gerne möchten.

Unsere Motivation kann täglich schwanken. Mal haben wir mehr, mal weniger. Das ist ganz normal. Es gibt auch Tage, da können wir gar keine innere Motivation finden und gehen vielleicht nur noch Dingen nach, weil es von uns erwartet wird. Auch solche Tage dürfen sein. Niemand ist immer stark und hat Kraft. Jedoch muss man aufpassen, dass sich diese motivationslosen Tage nicht unendlich aneinander reihen, sonst kommt es zur Stagnation und nichts bewegt sich mehr. Tritt das ein, sollte man sich fragen, was los ist, woran es liegt. Man trifft also auf Hindernisse im Leben. Aber Hindernisse können bewältigt oder umgangen werden. Sie sind also kein Ende, keine Sackgasse eines Weges. Ohne Motivation können Stunden und Tage sehr lange erscheinen, man fühlt sich schnell erschöpft und kann sein eigenes Potential nicht abrufen. Andererseits können wir auch Tage mit viel Motivation haben und spüren viel Kraft und Antrieb in uns. Motivation lässt uns mit positiver Verstärkung Dinge erledigen. Ist man motiviert bei einer Aufgabe, so macht man diese gerne und verbindet sie mit positiven Emotionen. Um motiviert zu sein und zu bleiben, benötigt es ein klares Ziel der Aufgabe und auch ein entsprechendes Verständnis der Aufgabe bzw. dem Weg zum Ziel. Denn damit kann man sich die Motivation aufrechterhalten.

Mit Motivation beginnen wir etwas, meist neues oder ein neuer Versuch. Dem folgt jedoch auch immer das Üben durch Wiederholen, das Dranbleiben. Sei es lernen für Schule, Studium oder Beruf, eine Diät oder mit dem Rauchen aufhören. All das beginnen wir mit einer Motivation. Dann folgt die tägliche Wiederholung, denn etwas einmal zu machen, reicht oft nicht aus. Mit Wiederholungen lernen wir das Neue anzuwenden und beizubehalten. Behalten wir diesen täglichen Rhythmus bei, kann daraus eine neue Gewohnheit werden. Gewohnheiten helfen uns die Selbstmotivation zu steigern und entsprechend das Vorhaben konsequent weiter zu führen.

Es mag jedoch nicht jeden Tag so sein, dass man Motivation hat dran zu bleiben. Hier kommt die Selbstdisziplin dazu. Also eine Disziplin, die man sich selbst auferlegt, sich an dem Tag zwingt, der neuen Aufgabe nachzugehen, weil man weiß, dass es gut ist, aber eigentlich keine Lust dazu hat. Wird die neue Aufgabe zur Gewohnheit, erfordert sie auch an schlechten Tagen nur sehr wenig Selbstdisziplin um sie zu erfüllen. Die Selbstdisziplin unterstützt daher die Selbstmotivation, womit wir unser Ziel erreichen können ohne große Verzögerungen an unmotivierten Tagen. Selbstdisziplin erfordert jedoch viel Energie. Diese Energie wird genauso wie die Selbstmotivation von kleinen Erfolgen genährt und wieder aufgefüllt. Kleine Erfolge bedeuten ebenfalls, dass man mit Spaß an der Sache bleibt. Eine weitere Energiequelle. Daher sind bei der Erfüllung von Aufgaben ein realistisches Ziel und ein gut geplanter Weg dahin als konkrete einzelne Schritte entscheidend.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:37 PM

Selbstmotivation

Die Selbstmotivation ist die Ressource in uns, die es uns ermöglicht, Dinge freiwillig und mit Freude anzugehen. Sie geht daher auch von einem positiven Grundgedanken aus. Aussagen wir „ich habe keine Kraft dafür“ sind der falsche Ansatzpunkt, denn diese Kraft oder Energie steckt immer in uns. Selbstmotivation ist also das Gegenteil von Trägheit. Manchmal kann es nur sehr schwer sein, einen Zugang dazu zu bekommen. Wie kannst also auch du diese Kraft reaktivieren und wieder darauf zugreifen?

Das Wichtigste bei der Selbstmotivation ist das Ziel jederzeit vor Augen zu haben. Dabei muss das Ziel klar definiert sein. Wo will man also in einem halben Jahr, in einem, fünf, zehn oder dreißig Jahren stehen? Egal in welcher Zeitspanne das Ziel erreicht werden soll, es darf nicht schwammig sein. „Im nächsten Schuljahr möchte ich bessere Noten haben“, kann ein Ziel sein, jedoch ist es ein recht schwammig formuliertes Ziel. Besser ist es das Ziel oder mehrere zu konkretisieren: z.B. „In Mathe möchte ich mich im nächsten halben Jahr von einer 4 auf eine 2 verbessern.“ Hierbei ist das Ziel ganz genau benannt und lässt sich damit auch besser kontrollieren und nachverfolgen. Denn auch der Weg zum Ziel muss immer mit berücksichtigt werden.

Zusätzlich ist es wichtig Ziele positiv zu formulieren und sich keine Grenzen zu setzen. Gedanken wie „das werde ich eh nie schaffen“ sind nicht förderlich, denn man setzt sich damit selbst schon eine Grenze, von der man nicht mal weiß, ob sie existiert. Grenzen geben uns immer ein Maximum vor, bis dahin und nicht weiter. Sie limitieren uns in unserer Sichtweise. Aber sind Grenzen wirklich fest? Hätte der Mensch je Flugzeuge erfunden, wenn das Limit war, dass der Mensch nicht aus eigenem Antrieb fliegen kann? Grenzen beschränken demnach nicht nur unsere Motivation, sondern auch unsere Kreativität. Ziele zu definieren, lässt uns kreativ bleiben, weiter zu denken und auch zu schauen, was man auf dem Weg zu einem Ziel braucht. Diesen Weg zu beschreiten, braucht es auch Mut und Willenskraft.

Ist das Ziel klar definiert, muss der Weg dahin festgelegt werden. Zusätzlich benötigt man einen Antrieb um auf dem Weg voran zu kommen. Alle diese einzelnen Details können nur zusammen funktionieren, wie Zahnräder, die ineinander greifen und damit eine Maschine antreiben. Sind die einzelnen Details nicht klar oder funktionsfähig, scheitert das Vorhaben. Es ist demnach nicht nur wichtig sein Ziel zu kennen, sondern auch die einzelnen Etappen bis dahin. Ein initialer Anfang, der meist aus viel Selbstmotivation kommt, ist daher ein guter Anfang, der jedoch dann nicht abbrechen darf. Dazu muss auch mit den eigenen Ressourcen gut gehaushaltet werden, denn diese Ressourcen kosten Kraft oder Energie. Und diese Energie ist begrenzt. Wir sollten sie demnach nicht auf unnötige oder unwichtige Dinge verschwenden, sondern fokussiert auf das Ziel hinarbeiten. Dazwischen sind natürlich auch Pausen zwingend notwendig, denn niemand kann nur arbeiten. Angenehme oder positive Aktionen in den Pausen helfen uns, unsere Kraftreserven wieder aufzuladen.

In den Pausen sollten jedoch kleine Dauerschleifen aus unwichtigen Dingen vermieden werden, auch wenn uns diese kurzzeitig ein Glücksgefühl geben: „nur noch 5 min…“, „nur noch ein Katzenvideo…“. Auch darin kann man, wenn dieser Zustand lange anhält, Ressourcen verschwenden, insbesondere Zeit, die nicht anhält. Der daraus entstehende Zeitmangel kann wiederum Stress auslösen, der deutlich mehr Energie kostet, als uns die verlängerte Pause (und das eine Katenvideo) eingebracht hat.

Ebenso sollte ein Prokrastinieren verhindert werden. Jeder kennt es: eigentlich sollte man dringend für eine Arbeit lernen, doch erscheint es einem viel wichtiger endlich das Zimmer aufzuräumen oder die Wohnung zu putzen. Wir verwenden also Energie auf Arbeiten, die zwar wichtig, aber nicht dringend sind und suchen damit Ausreden um uns vor der eigentlichen Aufgabe zu drücken. Prokrastinieren führt demnach zu einem ständigen Verschieben der Aufgabe und dem Erfinden von Ersatzhandlungen.

Um einem Aufschieben auf den Grund zu gehen, benötigt es eine realistische Selbstreflektion: Warum scheue ich mich davor anzufangen? Was sind Hindernisse, die mir im Weg stehen? Woher kommen diese Hindernisse? Haben sie evtl. tiefe Wurzeln in meinem Leben und begleiten mich schon länger? Wo möchte ich mittel- und langfristig im Leben hin (familiär, beruflich, finanziell)? Gibt es keine konkreten Antworten oder Pläne, kann daraus Enttäuschung oder gar Selbstzweifel entstehen. Das kann zu einem eingeschränkten Selbstwertgefühl führen und das Vorhaben scheitert. Hier helfen von Anfang an klare Einteilungen und kleine machbare (Tages-)Ziele. Kleine Erfolgserlebnisse steigern die Motivation und lassen damit auch langfristige Sichtweisen zu. Jedoch sollte man sich dabei nie dauerhaft überfordern. Der Mensch hat zwei Belastungsgrenzen: körperlich und mental. Überschreitet man diese dauerhaft massiv, so nimmt man Schaden. Geht man jedoch immer wieder an seine persönlichen Grenzen, so kann man die Grenzen dauerhaft erweitern.

Sich selbst Ziele zu stecken und zu verfolgen, heißt auch die Verantwortung für das eigene Leben und Handeln zu übernehmen. Jede getroffene Entscheidung bestimmt einen Lebensschritt. Sich selbst nur als Opfer oder Kritiker zu sehen, mag zwar richtig sein, bringt uns aber nicht weiter. Es ist ein Stück der Vergangenheit, die nicht änderbar ist. Daher gilt es im nächsten Schritt, diese zu akzeptieren und Eigenverantwortung für die Zukunft zu übernehmen. Eigenverantwortung zu übernehmen ist einfacher, wenn feste Rahmenbedingungen vorliegen. So fällt es beispielsweise in einer Schwangerschaft deutlich leichter mit dem Rauchen aufzuhören, da man Sorge für das ungeborene Kind trägt. Aber auch anderes negatives Verhalten oder Eigenschaften können mit dem Wunsch für mehr Selbstfürsorge langfristig abgestellt werden.

Die Veranlagung zur Selbstmotivation und dem Durchhaltevermögen ist teilweise genetisch vererbt, aber wird großteils in der Kindheit geprägt. Wurde hier bereits zu eigenen Dingen motiviert? Wie galt es an Hausaufgaben dran zu gehen? Jedoch ist Selbstmotivation genauso wie andere mentale Eigenschaften etwas, das man immer ausbauen kann, immer dazulernen kann. Es ist also nichts verloren, wenn diese Eigenschaften in der Kindheit oder Jugend nicht stark ausgeprägt waren. Aber auch hier braucht man die persönliche Motivation und das Vorhaben die Selbstmotivation stärken zu wollen. Der erste Schritt ist immer sich selbst in eine sinnvolle Bewegung zu bringen und mit einfachen Aufgaben in den Tag zu starten. So kann man einfach beginnen und den Tag starten lassen.

Es gibt auch deutliche Faktoren, die die Selbstmotivation hemmen können: dazu zählen v.a. Stress, Müdigkeit, Leistungsdruck und Überforderung. Um diesen Faktoren entgegen zu wirken, muss mit den eigenen Kräften sparsam umgegangen werden und sie sinnvoll eingesetzt werden. Auch die eigene Aufmerksamkeit sollte in solchen Situationen nicht auf Unwichtiges gerichtet werden. Dadurch verliert man seine Ziele aus den Augen und verheddert sich nur noch mehr in Negativfaktoren. Daher ist es auch wichtig durchaus einmal „Nein“ zu sagen und sich erst mal um sich selbst zu kümmern. Man muss seine eigenen Kraftreserven erst wieder aufladen und darf sich selbst und das eigene körperliche und psychische Wohlbefinden nicht aus den Augen verlieren. Man hat nicht nur Verantwortung anderen gegenüber, sondern auch für sich selbst. In diesem Zusammenhang wird mittlerweile auch oft von Resilienz gesprochen, also der persönlichen psychischen Widerstandskraft. Die persönliche Resilienz kann durch einen lebendigen Freundeskreis und eine gute Familienanbindung gestärkt werden. Ebenso helfen eine optimistische und lösungsorientierte Sichtweise, Toleranz sich selbst und anderen gegenüber und ein positives Selbstbild. Toleranz sich selbst gegenüber heißt auch eine Akzeptanz der eigenen Leistung. Und diese beinhaltet Stärken und Schwächen. Es muss nicht immer alles perfekt sein.

Durch eine realistische Selbstreflektion kann man sich der eigenen Stärken bewusst machen. Jeder Mensch hat verschiedene Stärken in sich, auch wenn es gelegentlich schwer fällt, diese zu erkennen. Sieht man die eigenen Stärken, so kann man positiv gestimmt an neue Herausforderungen herantreten. Tritt eine Niederlage ein, so ist dies kein Scheitern, denn es ist nie alles verloren. Auch wenn es sich vielleicht in dem Moment so anfühlen mag. Vielmehr kann eine Niederlage als neue Chance gesehen werden, diese Herausforderung auf neuem Wege anzugehen. Hierzu benötigt es auch wieder der Reflektion: Was habe ich gemacht? Warum ging es schief? Gab es Dinge, die mich auf meinem Weg abgelenkt haben? Was kann ich verändern, damit es besser wird?

Selbstmotivation heißt auch, sich selbst immer wieder zu fordern und weder sich selbst noch eine Situation mit einem „das ist so“ abstempeln. Gibt man sich dem Pessimismus hin, kann man zu einer verbitterten Persönlichkeit werden, die man im schlimmsten Falle nicht mehr leiden kann.

Es gibt unterschiedliche Mechanismen der Selbstmotivation. Diese Mechanismen muss man lernen und täglich (oder einem häufigen Rhythmus) einbinden um sie in eine Gewohnheit umzuwandeln. Man kann verschiedene Mechanismen zur Selbstmotivation ausprobieren. Das eine liegt einem mehr, das andere weniger. Allen gemeinsam ist, sich positive Ziele zu setzen und diese positiv zu formulieren. Man sollte nicht daran denken, was man alles nicht will oder was nicht geht, sondern was man benötigt und was man machen kann. Arbeitet man im „Geht-Nicht-Modus“, so arbeitet man immer gegen einen Widerstand, was sehr viel Kraft kostet. Zusätzlich verfestigt sich der „Will-Ich-Nicht“-Gedanke, der ebenfalls negativ ist. Aus einer Formulierung wie „ich kann nicht“, sollte eine positive Formulierung entstehen: „Ich versuche das meiste zu schaffen“. Durch eine positive Denkweise ist das Herangehen leichter.

Setzte man sich (Teil-)Ziele und erreicht diese erfolgreich, so kann man sich selbst auch mit einer kleinen Belohnung locken. Diese Belohnung sollte aber ebenfalls klar formuliert sein und nicht zu weit in der Zukunft liegen, denn sonst verliert sie ihren Reiz („werde ich eh nicht erreichen“).

Auch ein getätigter Invest (z.B. neue Laufschuhe, Nachhilfe, etc.) kann motivieren, sonst wäre das Geld verloren. Also nutzt man den Invest auch und beginnt mit einer neuen Gewohnheit.

Konstante Erinnerungsfunktionen (Reminder), wie z.B. eine Notiz oder ein Bild, das wir täglich mehrfach sehen, kann uns daran erinnern, warum wir eine neue Aufgabe begonnen haben und uns das Ziel vor Augen halten. Ein Foto des gewünschten Urlaubsziels kann für einen Sprachkurs motivieren und erinnert täglich daran, warum man Vokabeln und Grammatik übt.

Durch gesunde Ernährung und einen ausgeglichenen Lebensstil lässt sich der eigene Energielevel erhöhen und wieder auffüllen. Es gilt Stress zu reduzieren. Sport und Bewegung helfen dem Körper fit zu bleiben. Alltägliche Gewohnheiten und immer gleiche Abläufe („Alltagstrott“) geben selten frische Energie. Daher sollte man sich durchaus auch mal trauen, etwas Neues auszuprobieren. Das bedeutet auch aus der persönlichen, bequemen Komfortzone heraus zu kommen. Das kann erst mal Kraft und Überwindung kosten, bringt langfristig aber mehr Energie ein.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:40 PM

Selbstbewusstsein und Selbstwert

Selbstbewusstsein und Selbstwert gehen Hand in Hand mit der Selbstmotivation. So sollte man sich immer selbstbewusst neuen Herausforderungen stellen, denn nur so findet man die Kraft, diese zu bewältigen. Ohne ein gewisses Selbstbewusstsein kann man sich selbst oder können andere den Gedanken wieder klein reden und ersticken damit die Selbstmotivation und das Vorhaben. Ebenso darf man Hilfe annehmen um das Ziel zu erreichen. Man muss nicht immer alles alleine schaffen. Das schmälert den Selbstwert nicht. Selbstbewusste Personen sind oft erfolgreicher, aber sie müssen nicht alles allein durchgestanden haben. Selbstbewusst sein heißt auch sich nicht von Angst und Furcht das Leben dominieren zu lassen. Mit Selbstvertrauen in die eigenen Stärken kann man Neues wagen. Diese Eigenschaften stehen damit in direktem Zusammenhang mit dem eigenen Erfolgt. Selbstbewusstsein darf jedoch nicht in Narzissmus oder Arroganz übergehen, denn das schadet uns und dem sozialen Netzwerk. Niemand mag Angeber. Das soziale Netzwerk um einen, kann helfen, das Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen zu stärken.

Schätze dich und deinen Selbstwert richtig ein, sowohl beruflich als auch privat und in sozialen Kontakten. Das benötigt auch eine realistische Selbstreflektion. Man kann dazu neigen, sich selbst unter Wert zu verkaufen, insbesondere wenn man das Ansehen in einer Gruppe gewinnen möchte. Das kann ein Mittel zum Zweck sein, sollte jedoch niemals ein Dauerzustand werden. Wird man in einer Gruppe nur gemocht, wenn man die unliebsamen Aufgaben erfüllt, sich selbst also gegenüber den anderen abwertet oder abwerten lässt, sollte man sich fragen, ob es diese Gruppe langfristig wert ist. Seinen eigenen Selbstwert zu bestimmen bedeutet auch Verantwortung für das eigene Leben und das eigene Handeln zu übernehmen. Insbesondere sollte man sich nicht ständig durch die Vergangenheit ausbremsen lassen. Dazu gehört auch sich der eigenen Stärken, aber auch Schwächen bewusst machen. Wie kann man die eigenen Schwächen verbessern? Auch hier benötigt es wieder einer aufrichtigen Selbstreflektion. Damit kann man die Probleme erkennen und daran arbeiten. Ebenso findet man die eigenen Stärken. Wo liegen die eigenen Interessen? Was möchte man im Leben erreichen? Was hilft für das eigene Wohlbefinden?

Das Selbstbewusstsein spiegelt sich auch in der Körpersprache wider. Eine verbesserte Körperhaltung kann sich aber auch umgekehrt auf die eine bessere oder selbstbewusstere Laune auswirken. Und manchmal hilft eine selbstbewusste Haltung auch, gegenüber anderen die eigenen Gefühle zu verstecken. Nutzt man eine selbstbewusste Haltung kann dieses Gefühl langfristig auf einen übergehen.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:41 PM

Positives Denken

Positives Denken ist eine spezielle Art die eigenen Gedanken zu lenken. Damit ist es Teilaspekt des Gebiets der neuro-linguistischen Programmierung (NLP). Diese Form der eigenen Gedankenkontrolle mag erst einmal fremd erscheinen und ist sicherlich nicht für jeden geeignet, heißt es doch sich selbst sehr stark zu ändern. Und dazu muss man bereit sein. Es gibt auch nicht die eine Methode des NLP, sondern viele unterschiedliche Herangehensweisen, dass es doch empfehlenswert sein kann, zumindest manche auszuprobieren.

Positive Gedanken ziehen einander an und verstärken sich. Negative Gedanken machen das ebenso. Daraus können entsprechend negative Abwärtsspiralen oder, eben besser, positive Aufwärtsspiralen entstehen.

In schlechten Phasen ist man oftmals in negativen und verneinenden Denkmustern gefangen. Hier nun ein positives Denken zu beginnen bedeutet nicht das Beiseiteschieben von Zweifeln und Ängsten oder ein Hoffen, dass einfach alles gut wird. Dieses passive Handeln ändert nichts. Positives Denken muss vor allem zu Beginn vielmehr eine aktive Handlung sein. Es muss zu einer mentalen Einstellung, zu einer Gewohnheit, werden. Und damit geht auch die Veränderung der persönlichen Einstellung und Haltung Situationen gegenüber einher. Nur mit der eigenen Veränderung tritt auch eine Veränderung in Bezug zu den äußeren Einflüssen auf. Wir können die Welt nicht ändern, aber unsere Einstellung zu Ereignissen können wir beeinflussen. Damit ändern wir schlussendlich unsere Reaktion auf Geschehnisse: Welche Emotionen lasse ich für ein Ereignis zu? Diese Entscheidung treffen wir meist unterbewusst, sie „geschieht einfach“. Hängen wir in einer Negativspirale, wird wohl auch eine Emotion schnell negativ ausfallen. Selbst wenn sie das spontan tut, können wir aktiv dagegen steuern, aktiv ein „naja, so schlimm ist es eigentlich doch gar nicht“ dagegen stellen. Und damit kann sich ein weiterer positiver Gedanke anschließen. Je öfter wir diesen positiven Gedanken bewusst einsteuern und das Negative neutralisieren, desto besser kommt man von der negativen Spirale in eine positive Spirale. Das Gehirn fokussiert in diesem Moment auf die Emotion und die damit einhergehenden Gedanken. Leider auch auf negative, die sich entsprechend einbrennen können. Um diese negative Grundhaltung zu ändern, kann bewusst durch Akzeptanz (Akzeptanz verschwendet keine Energie auf die Emotionen und lässt diese Situation neutral dastehen) einer Situation und einem positiven Denken eine neue Grundlage geschaffen werden: Was kann sich Positives aus der Situation ergeben? Was kann ich daraus lernen? Welchen Gewinn bringt es mir? Natürlich kann man sich auch über eine Situation ärgern, richtig hineinsteigern. Aber das bringt uns im Leben nicht weiter.

Ein weiterer Faktor ist die Denkweise unseres Gehirns. Unser Gehirn kennt kein „nein“ oder „nicht“. Diese Informationen können nicht gut verarbeitet werden. Daher strengen verneinende Denkweisen das Gehirn zusätzlich an. Daher ist es deutlich besser einen Gedanken positiv zu formulieren. Auch im sozialen Kontakt sind positiv formulierte Antworten einfacher als welche die ein „nicht“ (etc.) enthalten. Wer positiv kommuniziert und damit auch anderen Personen eine Anerkennung zuspricht, erhält im Gegenzug auch wieder Anerkennung zurück. Hierbei soll nicht um ein standardmäßiges „gut gemacht“ gehen, sondern wirklich auf die Problemlösung und den Erfolg eingegangen werden. Die Aufmerksamkeit sollte auf der Situation liegen und nicht bloß Worte sein. Das Lob wird durch Blickkontakt und kleine Berührungen sogar noch bestärkt.

Leider hinterlassen negative Erinnerungen viel stärke Abdrücke als positive. Umso wichtiger ist es sich immer wieder positive Gedanken oder Erinnerungen ins Gedächtnis zu rufen. Je öfter man das macht, umso einfacher wird das und sie hinterlassen dann ebenfalls einen größeren Abdruck. Dadurch übt man das Erinnern an positive Begebenheiten. Auch kleine Reminder, wie Merkzettel, einen Smiley im Kalender oder ein Foto mit einer schönen Erinnerung können helfen, sich immer wieder die positive Erinnerung wach zu rufen. Wenn man sich immer wieder positive Erinnerungen und schöne Momente in Erinnerung ruft, sich also aktiv bewusst macht, dass sie da sind, wird die eigene mentale Haltung insgesamt positiver. Zusätzlich sollte man auch aktiv nach den vielen kleinen positiven Dingen im Leben Ausschau halten, denn die kommen fast alltäglich vor, ohne, dass wir sie bewusst wahrnehmen. Diese neue Sichtweise zwingt uns zeitgleich achtsamer im Alltag zu sein, das positive nicht einfach als selbstverständlich hinzunehmen und damit zu übersehen. Positives Denken lässt uns allgemein entspannter werden. Störfaktoren werden gelassener genommen und kosten damit weniger Kraft.

Trotzdem sollte man sich auch immer bewusst machen, dass man alle Erfahrungen im Leben benötigt. Wer keine negative Erfahrung macht, erhält keinen Maßstab für das Gute und die positiven Dinge richtig wertzuschätzen. Positive Gedanken lassen sich daher auch auf Erfolge ausrichten und unterstützen diese. Ein wichtiger Punkt hierbei ist auch Dankbarkeit. Wer dankbar für etwas ist, ist gleich positiver eingestellt. Dankbarkeit ist auch die Wertschätzung des Lebens, der Dinge, die wir haben. Oftmals vergessen wir das oder nehmen es als selbstverständlich hin. Dadurch geht die Dankbarkeit verloren und damit auch die positiven Emotionen, die damit einhergehen. Dankbarkeit ist eine Einstellung zum Leben, die die emotionalen und sozialen Bereiche erweitern kann. Ähnlich wie Dankbarkeit kann uns auch die Vergebung wie ein Geschenk erscheinen. Sie lässt anschließend entspannter auf negative Ereignisse zurück blicken.

Gerade in negativen Situationen ist positives Denken zu Beginn sehr schwierig. Aber versuche auch hier immer etwas Positives zu finden. Über Misserfolge könnte man sich ärgern und gar aufgeben. Aber Misserfolge gehören auch zum Leben. Sehe sie nicht negativ, sondern als Chance eine Aufgabe zu wiederholen und diesmal richtig zu machen. Vergleiche dich nicht mit anderen. Wenn wir uns vergleichen, sehen wir uns selbst oft negativer als wir sind. Außerdem vergleichen wir uns meist mit anderen, wenn wir unglücklich sind. Das kann genau genommen nur schief gehen. Es zieht uns also automatisch weiter hinab. Versuche dir selbst zu genügen und sei du selbst. Lege den Fokus auf dich und nicht auf andere. Niemand anderes ist so wie du, daher sind Vergleiche nicht notwendig. Wir nehmen oft den Erfolg von anderen wahr und dass er bei uns ausbleibt. Was wir hingegen oft nicht wahrnehmen ist der Misserfolg von anderen. Denke nicht negativ von dir selbst, das zieht dich nur weiter die Abwärtsspirale hinab. Wer von sich selbst denk „das kann ich nicht“ oder „ich bin nicht gut genug“, der denkt sich selbst negativ. Ein solcher Gedanke lässt sich aber auch positiv umdenken: „das lerne ich jetzt“. Oftmals malen wir uns Situationen vorab aus. Wie wird etwas sein? Was kann passieren? Sind wir in einer negativen Stimmung, sind diese Gedanken über die Situation auch oft negativ. Wir können uns förmlich Horror-Szenarien vorstellen. Ist man wirklich in dieser Situation, stellt man am Ende fest, dass es doch gar nicht so schlimm war, wie befürchtet. Daher kann man auch einer zuerst beängstigenden Situation abschließend etwas Gutes abgewinnen. Jede Situation kann, wenn auch nur einen kleinen Funken, Positives in sich tragen. Man muss nur bereit sein, das Positive zu finden.

Suche aktiv Ruhe und Entspannung um die kleinen positiven Dinge bewusst zu erleben. Notiere dir diese Gedanken (Reminder) oder klebe einen kleinen Glitzerstern in einen ewigen Kalender, so dass er dich immer wieder daran erinnert, was Tolles war. Mit der Zeit wird sich dein Kalender Jahr um Jahr füllen und du siehst die vielen positiven Steine an deinem Wegesrand im Leben. Dass die positiven Erinnerungen immer wieder Revue passieren. Versuche dich aktiv mit positiven Menschen zu umgeben und lass dich nicht von anderen runterziehen. Auch Emotionen können sich übertragen und alles schwer machen. Versuche zusätzlich nNegatives im Leben zu streichen oder zu umgehen, wenn es möglich ist. Suche dir bewusst positive Ruheoasen um Kraft zu tanken. Positive Gedanken stärken sich selbst und damit auch das eigene Selbstbewusstsein. Man kann damit nur gewinnen.

Eine positive Formulierung wie „ich werde es schaffen“, kann nicht nur neue Kraft und einen Motivationsschub geben. Sie führt auch eine Autosuggestion herbei. Sie fördert demnach das Wohlbefinden durch selbst formulierte Glaubenssätze. Oftmals haben wir negative Glaubenssätze oder Mantras, die wir uns auch ungewollt oft aufsagen oder durch negative Menschen in unserer Umgebung aufgesagt bekommen, wie z. B. „das schaffst du doch eh nicht“. Diese Glaubensätze werden unbewusst verinnerlicht. Wir sind durch uns und unsere Außenwelt daran gewöhnt. Hier gilt es nun aktiv dagegen zu steuern und sich selbst zu sagen „Das stimmt nicht! Ich kann das! Ich werde es schaffen!“. Durch diese positive Einstellung können wir die negativen Glaubensätze aufheben und in positive verwandeln, die dann genauso automatisch ausgelöst werden können. Ein dazu unterstützendes Werkzeug ist die Affirmation, also eine bewusst positive Formulierung zu verwenden, die keine Verneinung enthält (kein „ich will nicht durch die Prüfung fallen“, sondern ein „ich werde die Prüfung schaffen“). Wichtig ist jedoch, dass diese Glaubenssätze keinen Perfektionismus und keine Grübelschleifen auslösen sollen, denn diese beiden Eigenschaften enden wieder negativ. Glaubenssätze dürfen mit der Zeit reifen und sich weiterentwickeln. Am besten ist es, wenn man sie schriftlich festhält. So kann man sie sich zusätzlich immer wieder visualisieren. Auch Bilder eignen sich dazu gut. Affirmationen sollte man wie ein Mantra zu Beginn immer wieder wiederholen, bis sie sich gefestigt hat. Das gewünschte Ziel festzuhalten hilft der Motivation sich jedes Mal neu zu entfachen und auch dem Durchhaltevermögen. Zu Beginn können Zweifel aufkommen, hier gilt es durchzuhalten, bis eine Routine, eine neue Gewohnheit daraus geworden ist. Glaubenssätze kann man sich beispielsweise einfach morgens vor dem Aufstehen und abends beim Zubettgehen mehrfach aufsagen, so dass sie sich zu Tagesbeginn und zum Tagesabschluss festigen können. Gerade vor dem Zubettgehen können diese schönen Gedanken mit in den Schlaf genommen werden, wo sie sich besonders gut verankern können.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:43 PM

Gewohnheiten

Der Mensch lebt mit seinen Gewohnheiten. Davon haben wir ganz viele am Tag, denn sie erleichtern uns das Erledigen von Pflichten ohne groß darüber nachzudenken. Unser Tag wird daher häufig von Routinen und Gewohnheiten geprägt. Man könnte sagen, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Gewohnheiten festigen sich mit der Zeit und auch im Laufe des Lebens. Das kann man gerade bei Kleinkindern gut beobachten, wie sie neue Dinge erlernen, die für uns ganz selbstverständlich sind: z.B. den Löffel gezielt zum Mund führen, das Stapeln von Bausteinen oder auch das regelmäßige routinierte Zähneputzen. Viele dieser Gewohnheiten sind uns durch einen konkreten Kontext vorgegeben oder in uns eingeprägt. Wir putzen jeden Morgen und jeden Abend die Zähne, weil wir wissen, dass es hilft die Zähne gesund zu halten. Oder die Tasse Kaffee am Morgen bevor es zu Arbeit geht, kann genauso eine Morgenroutine sein. Wir gehen arbeiten, weil damit der Lebensunterhalt verdient wird und vielleicht macht die Arbeit ja auch wirklich Spaß.

Gewohnheiten erleichtern uns also das Bewältigen des Tagesablaufs. Das gibt uns die Möglichkeit uns auf Wichtiges zu konzentrieren. Gewohnheiten schaffen uns damit Freiräume und wir sparen Zeit, da wir über die Gewohnheit und deren Ausführung nicht nachdenken müssen. Man muss sich nicht dafür oder dagegen entscheiden, sondern tut es weil es dazu gehört. Es werden keine Vor- oder Nachteile abgewogen. Das verbraucht damit auch wenig Energie. Energie, die uns für andere Dinge übrig bleibt. Verlieren wir unsere Gewohnheiten, weil uns etwas hemmt diese auszuführen (z. B. eine Depression, Lockdown, etc.), fällt uns ein Stück Alltagsroutine weg. Wir müssen diese Gewohnheiten dann erst bewusst wieder aufnehmen oder neue Ersatzgewohnheiten einführen. Das bedeutet auch, dass man sich wieder aktiv Gedanken über Gewohnheiten und deren Anwendung bzw. Durchführung machen muss, bis sie wieder automatisch ablaufen: Heute Morgen stehe ich bewusst zeitig auf und mache mir bewusst den Kaffee, damit ich wieder in meine alte Morgenroutine komme. Die Morgenroutine ist nicht vergessen, sie ist nur nicht abrufbar. Wenn man sie bewusst anschubst, läuft sie auch wieder an.

Unsere Gewohnheiten sind meist von entsprechenden Kontexten geprägt. Über gewohnte Handlungen müssen wir nicht groß nachdenken, wir machen sie einfach. Das steigert unsere Produktivität. Das sind dann positive Gewohnheiten. Andererseits kann Nichtstun auch zu einer negativen Gewohnheit werden: „Ich bleibe im Bett liegen“. Damit sinkt unsere Produktivität. Die neue Handlung wird durch häufigeres Wiederholen zur negativen Gewohnheit, wodurch eine Abwärtsspirale entstehen kann. Es ist nichts verkehrt daran „mal“ länger im Bett zu bleiben, aber es darf sich nicht häufen und zur Gewohnheit werden. Ist man sich dessen bewusst, kann man so aktiv gegen negative Gewohnheiten und die Abwärtsspirale ankämpfen.

Immer wenn eine Aktion in einem stabilen Kontext getan und wiederholt wird, stärkt das Gehirn die Assoziation zwischen Gewohnheit und Auslöser. Die Gewohnheit prägt sich ein, indem Situation und Handlung verknüpft werden: z.B. immer dienstags nach der Schule gehe ich zum Sport. Das wird dann eine feste Gewohnheit. Zu Beginn mag es schwer fallen, man denkt zu viele Hausaufgaben, das schafft man alles nicht und findet vielleicht Ausreden nicht zum Sport gehen zu wollen. Hält man es aber einige Wochen durch und merkt, dass es zeitlich machbar ist und der Sport auch körperlich gut tut, so kann der Sport zur Gewohnheit werden und man denkt gar nicht mehr groß drüber nach, ob man nun geht oder nicht, sondern tut es, weil es dazu gehört. Aus dem gleichen Grund, ist es jedoch auch schwer negative Gewohnheiten abzulegen (z. B. Rauchen). Denn auch diese gehören zum Alltag. Gewohnheiten haben Macht.

Wollen wir unser Verhalten und Gewohnheiten ändern, kann der Kontext, in dem die Gewohnheit stattfindet geändert werden. Mit dem geänderten Kontext wird dann eine neue Gewohnheit verknüpft. Zum Beispiel kann man im Homeoffice oder Homeschooling das Arbeitsmaterial jeden Morgen bewusst auspacken um damit den Start zu signalisieren und abends bewusst wegpacken um die Freizeit einzuläuten.

Neue Gewohnheiten zu erlernen fällt leichter, wenn man genügend Selbstdisziplin hat und sich jedes Mal sagt, dass es gut für sich selbst ist, das jetzt zu tun. Hier spielt auch die Motivation eine Rolle. Man bekommt von sich selbst die positive Rückmeldung „Ich habe es geschafft“. Das kann für den nächsten Tag, an dem die Gewohnheit wiederholt wird, anspornen. Beim Einführen von neuen Gewohnheiten, sollte man sich jedoch selbst nicht davon ablenken, nicht noch schnell dies und das. Sondern man sollte, wenn das Vorhaben steht, gleich beginnen. Hat man dann auch erst mal angefangen, klappt es meist gut. Gute Gewohnheiten können helfen und auch stützen, wenn es einem nicht gut geht. Wichtig ist, diese aber beizubehalten und ebenfalls nicht schleifen zu lassen. Gewohnheiten geben einem Halt.

Möchte man mit einer neuen Gewohnheit beginnen, sollte das Vorhaben im kleinen Rahmen beginnen. Ist das Vorhaben sehr groß, neigt man dazu, es immer wieder zu verschieben und man findet einfache Ausreden, warum heute doch noch nicht damit gestartet wird. Wenn das Ziel ist, jeden zweiten Tag 60 min zu laufen, einem die Strecke und Zeit jedoch jedes Mal wieder abschreckt, so kann man auch mit 10 min beginnen und langsam steigern. Um neue Gewohnheiten beizubehalten, sollte man mindestens 3 Wochen durchhalten, bei täglicher Durchführung. Das benötigt erst mal viel Selbstdisziplin, sich jeden Tag dazu durchzuringen, denn meist reicht die Motivation nicht ganz so lange. In dieser Zeit festigt sich jedoch die neue Gewohnheit und wird danach einfacher. Die benötigte Energie für die Selbstdisziplin nimmt ab.

Haben wir eine immer wiederkehrende lästige Arbeit zu bewerkstelligen (Beginn Hausaufgaben, Lernen, Geschirrspülen, etc.), so ist es hilfreich, diese mit etwas Positivem zu verknüpfen. Damit kann man das Lästige mit etwas angenehmen verbinden. Z.B. könnte man sich eine Tasse des Lieblingstees kochen und während man ihn trinkt, die Lernunterlagen auspacken. So wird die Lernphase mit etwas angenehmem eingeleitet und der Beginn fällt weniger schwer. Oder während dem Bügel kann eine Folge der Lieblingsserie geschaut werden. Ebenso kann man negative alte Gewohnheiten durch neue positive ersetzen. Möchte man beispielsweise weniger Kaffee trinken, könnte man stattdessen einen Tee oder eine heiße Schokolade trinken. Oder man kann eine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende Gewohnheit anknüpfen, womit ein bestehender Kontext mit einer neuen Handlung verknüpft wird.

Setzen wir neue Gewohnheiten müssen diese neuen Aktivierungsmuster zu einer Erinnerung passen und an diese anknüpfen. Ein stabiler Kontext ist dafür hilfreich. Aus dem Kontext der Erinnerung kommen leider auch negative Gewohnheiten immer wieder zu Tage, wenn diese ein negativer Trigger sind. Ohne einen Anknüpfpunkt, vergessen wir die neue Tätigkeit oder Situation wieder. Passt eine neue Handlung zu alten Mustern, ist es besonders leicht, diese um die neuen Handlungen zu erweitern. Daher funktionieren Abwärtsspiralen, die sich selbst damit verstärken leider gut: Suchthandlungen können sich dadurch intensivieren, da die Muster auf alte treffen und sich verstärken. Muster können jedoch auch immer modifiziert und mit anderen ähnlichen Handlungen ersetzt werden (z. B. Skills). Der Mensch kann nicht alles wahrnehmen und abspeichern, sondern nur das, was zu bisherigen Vorstellungen und Erfahrungen passt, also auf bekannte Muster trifft und damit einen Anknüpfpunkt findet. Ist man sich darüber bewusst, kann man die Muster wissentlich steuern. Das Wissen muss im Gehirn entstehen und sich verankern. Beste Anknüpfungen von neuen Handlungen an Bekanntes entstehen, wenn das Wissen direkt angewendet werden kann.

Um die eigene Motivation für neue Gewohnheiten zu steigern, kann es hilfreich sein, sich inspirieren zu lassen. Das können neue Ziele im Leben sein, andere Personen oder Dinge, die man gerne tun oder haben möchte. Auch ein „Tagebuch der Erfolge“ kann aufheitern und motivieren, wenn man gerade niedergeschlagen ist und die Welt grau aussieht. Die aktive Erinnerung, was schon geklappt hat und was unterstützt, kann gleich die Laune heben und aufzeigen, dass es auch bessere Tage gab und was man alles selbst schon geleistet hat. Erfahrungsgemäß nimmt man das Negative meist deutlicher wahr und vergisst das Positive wieder. Das aktive Festhalten der Erinnerung und das darin enthaltene positive Feedback kann die positive Sichtweise verstärken. Auch ein kleiner Motivationsgegenstand kann helfen. Durch das Anschauen und/ oder Berühren, kann man kurz innehalten und sich aktiv die eigenen Ziele nochmal in Erinnerung rufen. Es geht immer weiter. Lästige Gewohnheiten kann man auch beeinflussen, indem man sich das Arbeitsmaterial ansprechender gestaltet: Ob bunt, mit Einhorn oder doch lieber Superman, eine entsprechende Gestaltung kann gleich die Laune heben und motivieren.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:45 PM

Ziel erreichen Schritt für Schritt

Ein Ziel, etwas das man braucht oder haben möchte, erreicht man selten in einem Rutsch. Vielmehr muss man Tage, Wochen oder sogar viele Monate darauf hin arbeiten. Daher ist es oft sinnvoll, sich ein Ziel in kleinere Etappen einzuteilen, sein Ziel also Schritt für Schritt zu verfolgen und zu erreichen. Es geht darum nicht nur von etwas zu träumen, sondern diesen Traum auch wahr machen zu wollen und zu können.
Verschiedene Methoden, wie man solche Ziele aufgliedern und einen guten Überblick behalten kann, insbesondere zum Lernen, bietet unser Artikel „Lernen lernen“.

Um ein Ziel Schritt für Schritt erreichen zu können, muss das Ziel erst einmal genau definiert werden. Das Ziel sollte dabei ganz konkret beschrieben werden, am besten sogar auf Papier, so dass man wirklich sieht, ob es ganz genau beschrieben ist, oder was noch fehlt. Dann sollte sich das Ziel ganz genau vorgestellt werden. Dieses Bild kann man sich immer wieder heraufrufen und damit die eigene Motivation, warum man das alles gerade tut, stärken. Neue Motivation, Selbstmotivation, bringt neue Kraft mit sich. Ist das Ziel konkretisiert, muss der Weg bis zum Ziel in kleinen Etappen geplant werden. Dabei sollen auch Teilziele eingeplant werden. Schreibe alles auf, was notwendig ist bis zum Ziel, in allen Details. Definiere einen Start, womit begonnen werden soll. Das kann der schwerste Schritt sein, das Beginnen, und zeitgleich auch der einfachste Schritt zugleich, denn dann ist der Start gemacht und alles Weitere kann zum Weitermachen motivieren. Wichtig ist nicht in Tagträumen bei der Planung hängen zu bleiben. Träume können schön sein, motivieren, aber sie bringen uns dem Ziel nicht näher und sie helfen nicht um glücklich zu sein. Da hilft tatsächlich nur loslegen. Setze dir deswegen bewusst einen Startpunkt (man denke dabei immer an die guten Neujahrsvorsätze) und halte ihn auch ein. Ein Startpunkt kann ein beliebiger Tag sein. Bedenke, wer der Start immer wieder verschiebt und immer wieder ausreden dafür findet, fängt nie an.

Wie fängt man also am besten an? In ganz kleinen Schritten und mit ganz kleinen Dingen. Stelle dir vor, du hast das Ziel öfter an der frischen Luft joggen zu gehen. Die Bewegung ist gesund und die frische Luft tut auch gut. Ein guter Vorsatz. Dann kommen die ganzen Einwände: man hat keinen Plan davon, muss erst eine Strecke suchen und weiß ja gar nicht so recht wohin. Lass die Einwände nicht groß werden. Ist der Vorsatz da und die ersten Einwände kommen, öffne ein Fenster und lass direkt die erhoffte frische Luft rein. Damit ist ein ganz kleiner Schritt in die richtige Richtung gemacht. Genieße die frische Luft in mehreren Atemzügen und konzentriere dich darauf. Das kann die Motivation, dass der der Vorsatz richtig ist, steigern und Hürden überwinden lassen. Es gibt zusätzlich ein gutes Gefühl. Vielleicht stärkt es sogar soweit, dass du einfach mal 3 kleine Minirunden im Zimmer drehst. Und damit ist der Schritt schon getan. Und wenn du dich dabei doch etwas dämlich findest, kannst du auch noch drüber lachen. Das ganze kannst du am nächsten Tag wiederholen oder sogar leicht steigern. Lass alles langsam angehen, überfordere dich nicht gleich damit, dass du zu schnell zu viel willst. Vielleicht kann die nächste Runde einfach mal draußen sein. Eine Runde um den Block gehen. Es kann vielleicht soweit anspornen sich doch eine kleine Laufstrecke zu suchen. Und schon hast du die Laufschuhe an und bist eine kleine Strecke draußen unterwegs. Aus dem kleinen Anfang können damit eine Routine und eine Gewohnheit entstehen, wenn man nur dran bleibt. Denk dran: Wer dran bleibt, fängt nicht immer wieder von vorne an.

Bei der Planung der Etappen ist ein realistisches Zeitmanagement wichtig. Plant man alles zu eng und zu wenig Zeit, setzt man sich selbst enorm unter Druck. Dinge, die uns beim Erreichen des Ziels nicht weiterbringen, sollte man erst einmal weg lassen und sich auf das Wesentliche konzentrieren. Daher ist ein schriftlicher Plan ebenfalls gut, denn man kann die benötigten Zeiten gleich dazu notieren. Hierbei ist es gut zu Beginn lieber etwas großzügiger und flexibel zu planen. Ist man schneller und hat Zeit übrig, kann man mit anderen Aufgaben früher beginnen und den Plan danach schrittweise auf die wirkliche Zeit anpassen. Benötigt eine Aufgabe doch mehr Zeit, hat man hier etwas Puffer. Erledigte Aufgaben können auf der Liste abgehakt werden. Damit sieht man zeitgleich den Erfolg, was man schon alles geschafft hat.

Treten zusätzliche Herausforderungen auf, die nicht geplant waren, so werden sie im Plan ergänzt und damit angenommen. Jede Herausforderung lässt sich neu planen. Meistens läuft nicht alles nach Plan. Sieh auftretende Probleme oder Rückschläge nicht negativ, nimm sie als neue Herausforderung an, denen man sich stellen muss. Hat man die Herausforderung gelöst, fühlt man sich gleich stärker. Das kann erneut motivieren. Hinterfrage dich auch, warum es Rückschläge gibt. Evtl. müssen Etappen nochmal in kleinere Teile aufgegliedert werden, um sie zu bewältigen. Plane nicht zu viel in zu kurzer Zeit um dich selbst nicht zu überfordern. Bleibe fokussiert auf die Etappe oder das (Teil-)Ziel. Multitasking funktioniert hier nicht.

Das Ziel, Teiletappen und Teilziele zu notieren und erfolgreich abzuhaken, kann in kleinen Tiefs helfen, wenn man denkt, es klappt doch nicht so wie geplant und wenn es gefühlt nicht weitergeht. Dann kann man auf den Weg zurück blicken, was man doch schon alles erreicht hat. Das kann wieder motivieren. Man kann auf das Ziel blicken und sich neu darauf fokussieren. Ziehe aus den Erfolgserlebnissen aus deiner Vergangenheit Kraft. Es ist die Energie, die du benötigst, um wieder motiviert weitermachen zu können.

Nicht jeder Weg läuft geradlinig, viele haben Umwege. Sind wir auf das Ziel fokussiert, kann es trotzdem immer wieder vorkommen, dass sich äußere Gegebenheiten ändern, neue Dinge hinzukommen. Es gibt immer wieder neue Herausforderungen im Leben, die sich in den Weg stellen können. Blockaden, die es zu beseitigen oder umgehen gilt. Wichtig ist, das Ziel niemals ganz aus den Augen zu verlieren, auch wenn ein Hindernis besonders hoch und groß aussieht und man sich erst mal darauf konzentrieren muss.

Organisiere dich jeden Tag neu, denn es kommen immer wieder neue Aufgaben hinzu. Es gilt nicht nur dein Traumziel zu erreichen, notwendige Aufgaben zu erledigen, sondern der gesamte Tag muss entsprechend strukturiert werden. Dazu zählt auch Hausarbeit, kochen, essen, Freizeitaktivitäten, also alles, was der Tag so bringt. Sammele morgens alle Aufgaben, die am Tag anstehen. Alle Aufgaben, die innerhalb von 2 min zu erledigen sind (z.B. Müll rausbringen, Waschmaschine/ Spülmaschine starten, etc.) werden direkt erledigt. Du kannst sie notieren und direkt wieder streichen. Dann siehst du gleich, was alles schon an Aufgaben weg ist. Alle weiteren Aufgaben werden sortiert und priorisiert: was ist besonders lästig, was ist besonders umfangreich? Was ist dringend? Und was kann man hinten an schieben? Manche spezielle Aufgaben hängen auch mit der Tageszeit zusammen, z.B. Mittagessen kochen/ essen oder das Kind zum Sport fahren. Diese haben damit einen festen Termin, der genau so eingeplant werden muss. Andere Aufgaben sind miteinander verknüpft und erfordern eine Vorarbeit: erst die Wäsche sortieren, dann waschen und danach in den Trockner und zusammenlegen. Jede Teilaufgabe ist in wenigen Minuten erledigt, die Maschine läuft zum Glück allein. Aber die Aufgaben müssen zeitlich in der richtigen Reihenfolge notiert werden. Es ist daher nicht nur wichtig alle Aufgaben zu notieren, sondern sie auch in eine sinnvolle Reihenfolge zu bringen. Danach kann man beginnen, die Aufgaben abzuarbeiten und entsprechend von der Liste zu streichen. Erledige eine Aufgabe vollständig, wenn möglich, bevor du eine neue Aufgabe beginnst. Unerledigte Aufgaben bleiben uns immer im „Hinterkopf“ und blockieren das Denken. Sie erinnern uns ständig, dass da noch etwas zu tun ist. Damit kann man sich nicht gut auf neue Aufgaben fokussieren. Kann eine Aufgabe nicht fertig gestellt werden, wird sie neu auf die Liste aufgenommen bzw. der Punkt abgeändert. Fallen einem nachträglich weitere Aufgaben ein, so können sie ebenfalls auf der Liste ergänzt und priorisiert werden.

Entsprechende Listen und Teilkapitel lassen sich auch für Lernstoff anfertigen und abarbeiten. Hier kann man genauso die Lernerfolge festhalten und den Lernfortschritt visualisieren.

Langfristig geht es beim Probleme-Angehen und der Selbstmotivation nicht nur darum zu lernen wie man ein Problem lösen kann, sondern auch weiter zu denken, wie die nächsten Schritte aussehen können. Damit soll insgesamt eine eigenständige Handlungsweise aufgebaut werden, damit jeder selbst mit Problemen fertig werden kann, indem die einzelnen Schritte geplant und durchgeführt werden. Es soll der Weg der Hilfe zur Selbsthilfe entwickelt werden.

Ein Ziel ist immer die Selbstständigkeit. Das heißt aber nicht, dass man auch immer alles komplett allein machen oder bewerkstelligen muss. Ein Traumziel können z.B. die eigenen vier Wände sein. Dazu sollte erst mal ein guter Schulabschluss und dann ein passender Job her, damit man entsprechend Geld verdienen kann um sich das Traumhaus leisten zu können. Das ist ein langer Weg bis zum Ziel, der auch Rückschläge beinhalten wird. Das Ziel ist klar, aber es wird nicht möglich sein, alles ganz allein zu bewerkstelligen. Es kann nötig sein, dass es in der Schule Nachhilfe bedarf, weil ein Fach nicht gut klappt. Eine Berufsberatung vor dem Schulabschluss um sich besser auf dem Arbeitsmarkt orientieren zu können. Es bedarf Gesprächen mit Finanzberatern und der Bank für einen Kredit für das Haus und am Ende auch ein Bauunternehmen, dann man wird kaum noch das Haus selbst bauen und alles allein machen können. Das mag nur ein Beispiel sein, aber es zeigt anschaulich, dass es gar nicht verkehrt ist, Teilaufgaben abzugeben und sich Hilfe zu holen. Man kann nicht immer alles allein schaffen und unser Leben ist auch nicht darauf ausgelegt. Wir leben in einer Gemeinschaft, in der jeder andere Stärken (z.B. auch in der Berufswahl) hat. Sich Hilfe zu holen, wie diese auch immer aussehen mag, zeigt also auch, die eigenen Grenzen zu akzeptieren, wann man Unterstützung benötigt.

Das gilt natürlich auch die Psyche, wenn einem alles nur noch schwer fällt, man keine Motivation mehr findet und die Selbstdisziplin nur noch für das Allernötigste durch den Tag hilft. Sich Hilfe zu holen ist also keine Schwäche, sondern eine Stärke, denn sie lässt uns auf dem Lebensweg vorankommen. Es muss nicht immer alles allein klappen. Man kann sich zwar vornehmen viel ohne fremde Hilfe zu bewerkstelligen und wenn das funktioniert ist es gut, denn man ist dann auch nicht vollständig abhängig von anderen. Selbstständigkeit und Fremdhilfe sollten sich ergänzen und ausgleichen. Sich für bestimmte Bereiche Hilfe zu suchen und damit vielleicht sogar Aufgaben abgeben zu können, hilft sich selbst nicht zu stark unter Druck zu setzen. Hilfe ist immer erlaubt, insbesondere dann, wenn Hindernisse auftreten, mit denen man nicht gerechnet hat. Versucht man alles allein zu bewerkstelligen und stößt immer wieder an Grenzen, so neigt man dazu eher aufzugeben. Gemeinsam sind jedoch Probleme lösbar. Hilfe zu suchen und anzunehmen, kann uns weiterbringen, auch wenn es erst mal nicht den eigenen Vorstellungen entspricht. Lassen sich damit Probleme lösen, kann es auf dem Weg zum Ziel wieder motiviert weitergehen.

Der Weg zum Ziel kann manchmal recht lange sein. Visualisiere dein Ziel regelmäßig, mach dir immer wieder klar, warum du das tust, was du tust. Welchen Nutzen es hat. Diese Vorstellungskraft und das Visualisieren des Ziels haben Macht. Es spornt immer wieder aufs Neue an. Stelle dir daher immer wieder vor, wo du mal sein willst.

Manchen hilft es Leute, denen man vertraut, in die eigenen Pläne einzuweihen. Was für Ziele setzt man sich, wie ist der Weg dahin, was hat man vor? Vertraute können einen unterstützen und motivieren. Sie können bei Problemen Zuhörer und Helfer sein. Wichtig ist, dass diese Leute keinen zusätzlichen Druck ausüben, sondern eine Stütze darstellen. Sie sollen Zuspruch geben und ermutigen. Zusätzlich können sie eine neue Sichtweise oder Blickrichtung auf ein Hindernis einbringen, das man so noch gar nicht gesehen hat. Dadurch können sich neue Lösungsansätze bilden. Steht man vor einem großen Hindernis und weiß nicht weiter, hält alles für sinnlos und hängt so richtig durch, kann eine solche Person auffangen und helfen. Sie kann motivieren und aufzeigen, was man schon alles an Weg erreicht hat. Steckt man in einem emotionalen dunklen Loch, sieht man den Weg nicht mehr. Daher ist es gut mit einem Vertrauten zu reden, der einem diese Sicht wieder eröffnet.

Jeder hat mal Tage, wo man einfach mal „nicht will“. Das ist ganz normal die gehören dazu. Sag dir selbst, dass es auch mal so sein darf. Man kann nicht immer 100% geben. Das ist einfach nicht möglich. Daher sind solche Tage auch einfach mal ok. Man sollte sie nutzen um sich zu entspannen und etwas Schönes zu unternehmen, das füllt die fehlende Energie wieder auf. Sich Auszeiten zu gönnen ist genauso wichtig, wie sich selbst immer wieder zu motivieren um dran zu bleiben. Akzeptiere solche Tage und nimm sie nicht als Versagen wahr, denn das ist es nicht.

Sich selbst eine Auszeit gönnen, sich selbst Gutes zu tun, kann man auch beim Erledigen der täglichen Arbeiten versuchen, wenn man nicht zwingend an einen festen Platz gebunden ist. So kann man versuchen, seinen Arbeitsplatz selbst zu bestimmen, sich mal draußen zum Lernen oder Arbeiten hin zu setzen und die frische Luft und das schöne Wetter zu genießen. Manchmal kann es auch helfen, vom Tisch auf den Boden zu wandern, mal eine andere Sitzposition einzunehmen oder mehr Platz zu haben um Unterlagen zu sortieren. Andere arbeiten vielleicht auch mal gerne im Stehen. Falls möglich kann man auch den Ort variieren, in ein Café oder eine Bibliothek gehen. Es muss nicht immer der eigene Schreibtisch sein. Die Variation des Ortes und der Umgebung kann einen gewissen Alltagstrott unterbrechen.

Variablen zu ändern, kann ebenfalls helfen, Störfaktoren zu identifizieren und diese zu beseitigen. Störfaktoren können Lärm oder häufige Unterbrechungen sein, z.B. durch Familie, aber auch Unordnung. Dann wäre es sinnvoll vorab aufzuräumen und evtl. auch zu entmisten, was nicht mehr benötigt wird. Auch zu wenig Schlaf kann ein Störfaktor sein. Übermüdet sind wir weniger leistungsfähig. Daher kann es sich lohnen, das Ziel zu setzen früher schlafen zu gehen. Geht man beispielsweise 1 h früher ins Bett, so mag man erst denken, dass diese Stunde am Ende fehlt. Jedoch ist man ausgeruht deutlich leistungsfähiger und kann Aufgaben in kürzerer Zeit erledigen. Am Ende kann man sogar Zeit gewinnen.
RE: Selbstmotivation und Selbstdisziplin

Morrigan > 04-01-2021, 04:49 PM

(Selbst)Sabotage

Selbstmotivation und Selbstdisziplin stehen im engen Zusammenhang mit der (Selbst)Sabotage. Sabotage bedeutet in dem Fall alle Störfaktoren, die uns hindern ein Ziel zu erreichen. Oftmals sind uns Fehler leider vertrauter als Erfolg. Gedanken wie „ich kann doch eh nichts“ oder „das klappt nie“ können wir uns teilweise wie ein Mantra aufsagen. Diese langfristigen und negativen Kommentare, ob sie von uns selbst oder von anderen kommen, demotivieren jedoch, so dass man sich gar nicht mehr traut ein Projekt zu starten und sowohl die Selbstmotivation als auch die Selbstdisziplin darunter leiden.

Diese negativen Kommentare fördern Fehlschläge, da sie direkt den Zweifel hervorrufen und das Selbstvertrauen zerstören. Wiederholte Fehlschläge führen zu Zweifel und Angst Dinge anzupacken, weil sie scheitern können. Hat man mehrfach die Erfahrung gemacht, dass Vorhaben wirklich scheitern oder nicht zu einem positiven Ergebnis führen, mindert das die Motivation. Wird eine Fremdmotivation von außen zusätzlich untergaben, z.B. mit Kommentaren wie „das schaffst du doch eh nie“ oder „dazu bist du zu dumm/ zu faul“, sabotiert das das ganze Vorhaben. Ängste können aber auch durch äußere Umstände hervorgerufen werden, indem eine notwendige Veränderung vermieden wird. Das kann ein neues eigenes Verhalten oder eine Änderung der persönlichen Einstellung gegenüber anderen Dingen sein, ein Schul- oder Arbeitsplatzwechsel oder auch ein Umzug in eine neue Wohnung oder gar in eine andere Stadt. Man ist sich bewusst, dass das Gewohnte und Bekannt nicht gut ist, man damit Probleme oder sogar Qualen hat. Aber die Angst vor neuem ist zu groß, als dass man sich den Schritt der Veränderung traut. Eine Veränderung könnte noch schlechter sein, negative Konsequenzen haben, die man nicht auch noch ertragen kann. Das Negative zu glauben kann einfacher sein, als das Positive zu sehen. Unsere Gedanken können an dieser Stelle die wildesten Ideen hervorbringen. Und doch sabotieren diese Gedanken die Motivation, halten uns ab, Dinge anzugehen.

Oftmals sind das keine aktive Gedanken, sondern Zweifel, die sich langsam einschleichen. Selbstsabotage kann sich daher oft unterbewusst auslösen. Man entscheidet sich nicht bewusst gegen das Gute, sondern für die Angst. Teilweise läuft es so unterbewusst ab, dass die Angst selbst nicht mal wahrgenommen wird. Es werden aktive Entscheidungen getroffen, gegen Schritte, die aus der negativen Situation führen können: Eigentlich sollte man aufstehen und aktiv sein. Aber es ist so schön warm im Bett, da bleibe ich lieber liegen. Was will ich schon den ganzen Tag tun? Das kann ich auch später machen. Wozu soll ich mich da gleich groß anstrengen, das schaffe ich eh nicht. Solche und ähnliche Gedanken können uns ganz automatisch blockieren. Sie kommen ungefragt, ausgelöst von dem Ereignis „Aufstehen“. Es wäre also wichtig aufzustehen um diesem Gedankenkarussell zu entkommen. Wer nicht an sich selbst, seine Ziele und den Erfolg glaubt, wird sich immer wieder selbst sabotieren und diesem Kreis nicht entkommen. Auch wenn andere nicht an einen Glauben und dadurch eine Fremdsabotage vorliegt, so muss man selbst an sich glauben, um Dinge ändern und verbessern zu können: Ich versuche es, ich kann das schaffen!

Eine weitere Selbstsabotage ist ein fehlender Sinn oder Grund etwas zu tun. Dahinter stehen oft mangelnde Wünsche oder Ziele. Auch ein äußerer Zwang ist nicht immer zielführend. Wir brauchen feste Ziele im Leben um dran zu bleiben, um uns weiterzuentwickeln und negative Situationen zu ändern. Oftmals steckt auch ein Mangel an eigenen Bedürfnissen dahinter, die entweder nicht wahrgenommen oder sogar bewusst ignoriert werden: „mir darf es schlecht gehen, ich bin eh nichts wert“. Wenn ein Mangel an den eignen Bedürfnissen eintritt, sollte man lernen diese frühzeitig wahr zu nehmen und den Wunsch haben etwas zu ändern: „auch mir darf es gut gehen, das bin ich mir wert“. Auch hier ist zuerst die Selbstdisziplin gefragt. Der Anfang ist schwer, es bedarf der Selbstreflektion und dem Erkennen, was geändert werden muss. Eine mangelnde mentale Stärke kann hemmen, man sucht immer wieder ausreden, die man vorschiebt um nicht anfangen zu müssen, das eigene Leben zu verbessern. Oftmals gibt man auch äußeren Umständen die Schuld. Sie können Ursache sein, ein unüberwindbares Hindernis. Reflektiert man hier sorgfältig, werden viele dieser Gründe fadenscheinig. Man findet Auswege, benötigt jedoch Kraft, Selbstdisziplin und Selbstmotivation um diese zu beschreiten. Man sucht immer wieder neue Ausreden. Hier heißt es raus aus der Komfortzone. Und das geht nur über Selbstdisziplin. Der Selbstdisziplin kann dann die Selbstmotivation nachfolgen.

Das führt zum nächsten möglichen Punkt der Selbstsabotage: ein ungenügendes oder schlechtes Selbstbild. Wir lassen uns oft von anderen Menschen beeinflussen. Das passiert leider auch bei unserem Selbstbild. Ein ungenügendes Selbstbild („ich bin nichts wert, es ist eh egal“) kann eine Ursache sein, dass eine Veränderung nicht angegangen wird oder auch hemmend wirken. Vielleicht fühlt man sich der guten Dinge auch unwürdig: „das ist was für andere, aber nichts für mich. Ich habe nichts Gutes verdient.“ Ein schlechtes Selbstbild lässt sich ablegen, indem man Dinge versucht und merkt, dass sie doch funktionieren und es einem auch mal besser gehen darf. Versucht man neue Dinge, lauert auch hier die Gefahr der Rückschläge, des Scheiterns. Auch hier ist die Selbstdisziplin gefragt, denn man darf nicht direkt wieder aufgeben, auch wenn es drei, fünf oder zehnmal schief geht, dann muss die Vorgehensweise neu angepasst werden, aber ein Aufgeben durch Angst führt wieder in die Selbstsabotage. Typische Mantras der Selbstsabotage durch ein ungenügendes Selbstbild sind:

- „ich bin nicht intelligent genug“
- „ich bin nicht attraktiv genug“
- „ich werde das nie schaffen“
- „ich bin es nicht wert geliebt zu werden“
- „ich werde das nie können“

Viele Menschen haben eine ganze Reihe dieser Glaubenssätze, die automatisch jedes Mal wieder hochkommen, sobald sich die Idee eines neuen Vorhabens entwickelt, oder aber tatsächlich nach einem Scheitern: „war ja klar, dass das nichts wird. Bei mir wird ja nie etwas. Mein ganzes Leben ist kaputt.“

Ist das Umfeld negativ, so kann diese Ablehnung noch von außen verstärkt werden: „ich wusste, dass du das nicht schaffst. Du hast doch in deinem ganzen Leben noch nie was hinbekommen.“ Diese Einstellung, hört man sie nur oft genug und deckt sie sich dann mit den eigenen Erfahrungen, wird zu einem eigenen Glaubenssatz, den man sich Mantra gleich vorsagt. Aus der Fremdsabotage wird ein Kreislauf der Selbstsabotage. Fängt man an, die negative Einstellung anderer an sich zu glauben, fällt die eigene Leistung ab. Da andere keine Erwartungen an einen stellen, stellt man sie sich selbst auch nicht mehr. Die Leistung sinkt automatisch ab auf dem Weg der Abwärtsspirale. Es tritt eine vorprophezeite Erfüllung der Ereignisse ein. Dieser Kreislauf kann in einer Lähmung enden: „ich werde das eh nie schaffen“. Durch Aufgeben wird automatisch der Misserfolg angenommen.

Wer sich z.B. selbst sagt, dass er nie geliebt werden wird, dass er nicht liebenswert ist, strahlt das unterbewusst aus. Meist geht es auch mit einer mangelnden Selbstliebe und Selbstfürsorge einher. Wie soll man also einem anderen Menschen Liebe und Fürsorge entgegenbringen, wenn man es für sich selbst nicht kann? Mit einer solchen Einstellung wird man selten eine echte Liebe finden. Auch hier kann eine Selbstsabotage eintreten durch eine Scheinliebe, eine vorgespielte Beziehung, die toxisch und zerstörerisch sein kann (kann, nicht muss!).

Nimmt man diese negativen Glaubenssätze anderer an und macht sie zu seinen eigenen, fokussiert man sich nur auf die schlechten Ereignisse, auf die Misserfolge, so nimmt man die Selbstsabotage an. Die Selbstsabotage wird zu einer ständigen Eigenschaft und einem ständigen Verhalten. Die Selbstsabotage wird zur Gewohnheit. Wir werden so, wie andere uns sehen wollen. Durch zusätzliche Fremdsabotage festigt sich diese Gewohnheit noch stärker. Man wird in dieser negativen Gewohnheit gefangen. „Ich werde das nie können/ haben“, lässt man solche Glaubenssätze zur Gewohnheit werden, wird man sich auch automatisch so verhalten. Man sucht die Rechtfertigung des eigenen negativen Glaubenssatzes. Damit kann auch der Rückzug von anderen Menschen einhergehen. Da man sich selbst keinen Wert mehr beimisst, erwartet man das auch nicht vom Umfeld: „mich mag eh niemand“. Der Rückzug fällt leicht, wirkt sich jedoch insgesamt negativ aus. Das negative Denken und Verhalten hemmen Dinge und Aktionen um Gewohnheiten zu ändern. Jede Gewohnheit lässt sich ändern mit genügend Selbstdisziplin und Selbstmotivation. Versagensängste und Selbstzweifel können auch hier blockieren. Wichtig ist sich immer wieder den eigenen Stärken bewusst zu werden, und die hat jeder Mensch in sich.

Ist der Glaube an sich selbst gering, müssen zuerst ganz kleine Schritte unternommen werden, um der Selbstdisziplin und der Selbstmotivation ein Fundament zu geben. Die Angst zu scheitern, mag da sein, aber Ängste sind oft nicht rational. Sie malen uns ein worst-case Szenario, das nicht eintreten muss. Leider läuft meist nicht alles nach Plan. Hier sollten Rückschläge oder Änderungen akzeptiert und angegangen werden. Man darf nicht den Mut verlieren. Das Leben besteht aus Versuchen, Misserfolgen und Erfolgen, aber nur durch Ausprobieren und Lernen entwickeln wir uns weiter. Würde man bei den Misserfolgen aufhören, würde der Mensch sich nicht entwickeln. Wie oft fällt ein Kleinkind hin und tut sich weg dabei? Würde es schnell aufgeben, würde es nie laufen lernen. Das Kleinkind hat noch keine Glaubenssätze und ist sich den negativen Einflüssen kaum bewusst. Wir müssen also gedanklich zurück zu dem Kleinkind in uns. Die Welt neu erleben, mit neuen Augen sehen und zu der Beharrlichkeit, Selbstmotivation und Selbstvertrauen in uns zurück: „ich will das können“. Das Laufen wurde nach vielem Üben zur Gewohnheit, wir denken heute kaum darüber nach, wo uns unsere Füße hintragen. Diese Gewohnheit hilft uns, den Fokus auf andere Dinge zu lenken. Nach einer Verletzung, kann es sein, dass der Fokus zumindest kurzzeitig wieder auf das Laufen gelenkt wird, erst dann wird uns sowas wirklich bewusst. Auch die technologischen Entwicklungen, sämtliche wissenschaftlichen Errungenschaften der Menschheit basieren auf Versuchen, vielen Misserfolgen und Erfolgen. Der Mensch hat das Potential sich weiter zu entwickeln. Das steckt in jedem von uns, für unterschiedliche Ressourcen, und es kann aktiviert werden.

Niederlagen und Rückschläge gehören zum Leben. Sie sagen nichts darüber aus, ob man das Ziel erreichen kann. Manchmal braucht man mehrere Anläufe, auch mit unterschiedlichen Methoden oder Vorgehensweisen. Man sollte immer wieder versuchen Niederlagen und Rückschläge nicht zu sehr haften zu lassen, nicht frustriert aufzugeben, sondern aus den Fehlern lernen. Sobald man sich entmutigen lässt, hat man verloren. Angst vor Rückschlägen und Niederlagen und damit einhergehender Kritik von außen kann Angst machen und soweit lähmen, dass erst gar nicht damit begonnen wird. Die Angst darf vorsichtig machen, Dinge überdenken lassen, ob es vielleicht noch eine andere Möglichkeit, einen besseren Weg gibt, aber sie darf nicht abhalten. Man sollte sich auf die Erwartungen des Umfelds konzentrieren (und der Möglichkeit andere zu enttäuschen), sondern auf sich selbst. Auch sich selbst möchte man nicht enttäuschen. Es kann auch hilfreich sein, sich von manchen negativen Einflüssen (Fremdsabotage) zu befreien, soweit möglich. Ebenfalls sollte man kleine positive Schritte immer würdigen um diese im Gehirn und der Erinnerung zu festigen. Leider festigt sich das Negative automatisch besser um zukünftige Fehler zu vermeiden. Daher kann man es auch als Ansporn sehen. Misserfolge können als neue Chance gesehen werden, woraus man ebenfalls Kraft ziehen kann.

Treten Niederlagen auf, schwappen die Emotionen oft schnell hoch. Es können Missmut und Trauer, aber auch Verärgerung, und Wut als typische Vertreter benannt werden. Die typischen aufmunternden Sprüche von anderen, „Kopf hoch, das wird wieder“, nützen dann erst mal nur wenig. Oftmals lassen sie einen noch verärgerter zurück, wird man damit doch abgespeist und hatte sich nach so viel kämpfen endlich Mühe gegeben. Besser ist es sich in dem Moment auf sich selbst zu fokussieren. Man darf wütend sein und enttäuscht. Aber man muss nach einer gewissen Zeit diese Gefühle auch loslassen, sich nicht darin verbeißen und sie auch nicht zu einer tiefen Trauer und Erfolglosigkeit werden lassen. Man sollte die Selbstreflektion starten und die Niederlage und deren Verlauf durchdenken: warum ging es schief? Was habe ich gemacht? Reflektiere dein eigenes Handeln. Natürlich gibt es immer wieder Faktoren von außen, aber die Aufgabe hat man sich selbst gestellt. Daher ist man auch selbst verantwortlich dafür und nicht andere. Ehrlichkeit und Selbstreflektion können schmerzhaft sein. Verfalle nicht in Selbstzweifel oder Selbstmitleid. Versuche mit analytischem Denken die Fakten zu ermitteln. Welche Lösungswege gibt es noch, die man noch nicht versucht hat? Wenn möglich hilft auch der Kontakt und Austausch mit anderen. Neue Sichtweisen können neue Wege aufzeigen. Sich den Herausforderungen zu stellen, heißt ebenfalls nicht aufzugeben, durchzuhalten. Eine Eigenschaft, auf die man stolz sein kann. Durchhaltevermögen ist auch eine Stärke, die motivieren und wieder aufbauen kann. Vielleicht muss das Ziel nochmal in kleinere Etappen aufgegliedert oder allgemein umformuliert werden, weil äußere Umstände das Erreichen gerade nicht zulassen. Vielleicht benötigt es einen anderen Weg dieses Ziel zu erreichen.

Eine weitere Selbstsabotage ist ein falsches Zeitmanagement bzw. eine falsche Priorisierung. Häufig neigt man dazu, unangenehme Aufgaben vor sich her zu schieben: „das mache ich später“. Lieber möchte man etwas Schönes machen, anstatt sich einer lästigen oder schweren Aufgabe zu stellen. Dabei könnte das Schöne auch als Belohnung fungieren, nachdem man die Aufgabe gelöst hat. Aufgaben immer wieder aufzuschieben, lässt sie sprichwörtlich zu einem Berg anwachsen. Dann wird es noch mehr und die Überwindung anzufangen noch schwerer. Aufschub lässt daher stagnieren. Ähnlich ist auch die Prokrastination. Statt mit einer unliebsamen Aufgabe zu beginnen, macht man lieber anderes notwendiges, aber nicht wichtiges. Sollte man z.B. für eine Prüfung lernen, stellt man fest, dass man eigentlich ganz dringend wieder die Wohnung putzen müsste. Am Ende wird die Wohnung auf Hochglanz geschrubbt, nur nicht gelernt. Die Notwendigkeit des Putzens wird als Ausrede für das Lernen verwendet. Eine gute Organisation des Alltags hilft hier, diese Selbstsabotagen zu vermeiden.

Unsere Energie, um Dinge zu erledigen, reicht nicht endlos. Man wird immer wieder an die eigenen Grenzen stoßen. Daher ist es wichtig Pausen und Erholungszeiten einzuplanen um die Energiereserven wieder aufzuladen. Dabei ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Ungeduld kann zur Selbstsabotage werden, wodurch die Motivation sinken kann. Ungeduld kann auch zu hohe Erwartungen setzten, dass in zu kurzer Zeit zu große Fortschritte erwartet werden, was nicht realistisch ist. Gönnt man sich nur ungenügend Pausen, kann auch Schlafmangel zu einem Problem werden. Zu wenig oder schlechter Schlaf vermindert die Konzentration. Wir lassen uns zusätzlich schneller Ablenken, wenn wir übermüdet sind. Auch weitere Störfaktoren, die Verlockung bequem zu bleiben und auf Ablenkungen zu reagieren, kann den Fortschritt hemmen. Unser Gehirn ist darauf trainiert auf jedes Piepsen des Smartphones, Push-Up-Nachrichten, E-Mails, etc. direkt zu reagieren. Das löst einen Dauerstress aus, der uns meist nicht bewusst ist. Besser ist es gezielte „Erreichbarkeitszeiten“ einrichten. Produktivität sinkt unter Stress und dauernder Ablenkung.

Eine typische Selbstsabotage sind Ausreden. Sobald man sich vor etwas drücken möchte, sind wir schnell dabei uns selbst zu begründen, warum wir etwas gerade nicht tun oder etwas nicht klappt. Dabei ist jeder selbst für sein Leben verantwortlich und auch den Umgang mit Situationen. Es liegt also an dir, Dinge zu ändern. Tendiere nicht dazu, Entscheidungen von anderen treffen zu lassen oder komplett abzugeben. Gerade bei kleinen Dingen, kann es zu Unmut und Verzögerungen führen: „er hat gesagt, ich solle… er ist schuld“. Aber es war eine bewusste Entscheidung, die Verantwortung an einen Dritten zu übertragen. Daher ist man auch selbst schuld. Wir neigen schnell zu Ausreden, um das schlechte Gewissen zu beruhigen, wenn man sich etwas vornimmt und es dann doch nicht tut. Das Aufschieben oder Vermeiden von Aufgaben macht letztendlich nicht glücklich, es nagt an einem, schwelt immer im Hinterkopf. Es bringt einen im Leben nicht weiter und man verbaut sich damit die eigenen Ziele.

Es gibt viele Möglichkeiten sich selbst zu sabotieren, aber auch andere Menschen können uns auf unserem Weg aufhalten. Menschen, die uns gegenüber negativ eingestellt oder sogar toxisch sind, neigen dazu uns klein zu halten und Träume zu zerstören: „das schaffst du doch nie“. Solche Menschen können Selbstzweifel in einem hervorrufen und verunsichern. Manche neigen auch schnell dazu „ja“ zu sagen, um anderen zu gefallen. Ja zu etwas zu sagen, ohne wirklich selbst dahinter zu stehen, nur um von einer anderen Person oder Gruppe akzeptiert zu werden. Die Gefahr bei Ja-Sagern ist, dass sie schnell ausgenutzt werden und damit die Ziele anderer verfolgen, aber nicht die eignen. Jemand, der lernt auch mal „nein“ zu sagen und Grenzen zu setzen, hat es leichter und wird oft auch ernster genommen. Andere Menschen können uns mit bösen Aussagen und Abwertungen nur treffen und verletzen, wenn wir Zweifel haben. Das Gehörte bleibt in einer Dauerschleife im Kopf, wird zu einem Glaubenssatz und festigt sich damit. Wir erlauben dann anderen Menschen Macht über uns zu haben. Kann man mit Selbstbewusstsein kontern und sich bewusst machen, dass diese negativen Aussage nur dazu da ist, zu verletzen, kann man ebenfalls versuchen, diese abzulegen. Es gibt leider Menschen, die andere verletzen, da sie sich überlegen fühlen möchten oder anderen den Erfolg nicht gönnen. Man muss sich aktiv innerlich davon distanzieren und sich aktiv aus solchen negativen Einflüssen zurückziehen. Auch dies sind aktive Vorgehensweisen, die man treffen muss und nicht passiv einfach die Welt passieren lassen. Man darf sich selbst den Weg auf Erfolg nicht verbauen und verbauen lassen. Ebenso nicht das Glück verbieten oder durch andere verbieten lassen. Falls möglich sollte man negative Menschen meiden und ihre Meinung ignorieren. Bestenfalls lässt sich daraus eine „denen-werde-ich-es-zeigen“-Haltung fördern und daraus sogar Kraft schöpfen. Auch eine Partnerschaft kann sich zu einer toxischen Beziehung entwickeln: „sei froh, dass ich dich nehme, sonst will dich eh keiner, also bleib besser bei mir und hör auf dich zu beschweren“. Auch damit lassen sich die eigenen Ziele aus den Augen verlieren, denn man agiert nur noch nach den Wünschen und Bestrebungen des Partners.

Aber auch eigene Gefühle können demotivieren. Wut auf sich selbst, weil etwas nicht so funktioniert, wie man es sich vorgestellt hat, kann die eigene Motivation schwächen. Dazu zählt auch Prokrastination oder „die-Zeit-vergessen“. Eigentlich wollte man nur kurz etwas am PC machen und dann sind plötzlich 4 Stunden rum, weil man sich hat gerne ablenken lassen. Und schon steigt die Wut auf einen selbst, hat man doch wieder anderes gemacht, statt z.B. die Hausaufgaben. Darauf können schnell Selbstvorwürfe folgen und ein vollständiges Vermeide-Verhalten: „da brauche ich jetzt auch gar nicht mehr anzufangen, das schaffe ich heute eh alles nicht mehr.“ Das Verhalten fördert dann wieder die Wut, weil man gar nichts macht und damit auch den Selbsthass.

Stress aus dem Umfeld kann sich ebenso negativ auf die Motivation auswirken. Positiver Stress kann hingegen sogar aufputschend wirken und Anreize bieten und damit die Selbstmotivation steigern. Negativer Stress raubt jedoch die Energie und kann sogar körperliche Auswirkungen, wie Schmerzen, ein schwaches Immunsystem, Appetitlosigkeit und Verspannungen hervorrufen. Zusätzlich können Konzentrationsschwierigkeiten, Unlust, Rückzug und Angst hinzukommen, die das Bearbeiten von Themen erschweren oder sogar unmöglich machen.

Stress kann schnell in eine Überforderung münden. Aber auch Perfektionismus, ob er von einem selbst oder von außen kommt, führt häufig zu versagen. Die Ziele werden zu hoch gesteckt und sind damit unerreichbar, was langfristig demotiviert oder Wut über das eigene (unrealistische) Unvermögen fördert. Daraus ergibt sich wiederum eine Abwärtsspirale der Demotivation und erneuter Stress. Das Unvermögen eine Selbstzufriedenheit oder einen positiven Erfolg zu spüren, demotiviert ebenfalls. Ein fehlender Realismus, der den Rahmen der eigenen Möglichkeiten beachtet, sollte vermieden werden. Ziele, die man nicht erreichen kann, frustrieren mittelfristig. Neben einer Überforderung kann aber auch eine Unterforderung demotivieren.

Man muss nicht immer alles alleine schaffen. Man darf sich ein Netzwerk aufbauen und es auch nutzen. Die „einsamer Wolf“-Mentalität ist noch in vielen Köpfen und wird auch leider noch oft vermittelt, aber dem ist heute nicht mehr so. Wir sind heute stark vernetzt, besonders digital, rund um die Welt, Tag und Nacht. Dieses Netzwerk kann helfen und sollte daher auch genutzt werden. Alles komplett allein hinzubekommen, läuft häufig in eine Selbstsabotage.

Fehlender Aktionismus ist eine häufige Selbstsabotage. Viele Menschen warten auf den richtigen Augenblick, den richtigen Moment, wenn das Leben eine Chance bietet. Leider kommen diese Chancen nur ganz selten von allein und dann muss man sie auch noch sehen. Wer wartet, wartet meist sehr lange bis es zu spät ist und das Unterfangen gar nicht mehr erst begonnen wird. Vielmehr muss man sich die Chancen selbst bauen, fördern. Man muss beginnen, auch wenn vielleicht noch nicht alles passt, das kann werden. Eine Verschiebe-Taktik führt meist nicht ans Ziel. Sind Entscheidungen getroffen etwas zu unternehmen, so sollte auch damit begonnen werden.

Fragt man andere um Rat, so sollte man auch die Antwort aufnehmen können. Nicht jeder Rat muss negativ gemeint sein, auch wenn Kritik dahinter steckt. Oftmals soll es Fehler aufzeigen und auf Verbesserungen abzielen. Ratschläge können antreiben und neue Ideen liefern. Eine persönliche mangelnde Kritikfähigkeit kann hingegen lähmen, Wut hervorrufen und die Selbstmotivation senken.

Das Leben besteht aus Veränderungen und auch aus Ablenkungen. Will man ein Ziel erreichen, so müssen Prioritäten für Aufgaben gesetzt werden, die zielführend sind. Wichtig ist auch dabei nicht wieder in alte Muster zu verfallen. Dabei sollte auch immer das Ziel im Auge behalten werden, man sich nicht in Einzeletappen verstricken und Aufgaben immer weiter untergliedern, bis zwar ein ganz detaillierter Plan entsteht, dieser aber vor lauter planen gar nicht begonnen wird abzuarbeiten. Immer mehr Ideen zu einem Thema zu sammeln, kann genauso ablenken. Denn neue Ideen bringen uns dem Ziel nicht näher. Es sollte auf eine realistische Planung geachtet werden. Eine falsche Einteilung von Aufgaben kann in Sackgassen führen. Die einzelnen Schritte sollten genau abgestimmt und auch zeitlich planbar und machbar sein. Die einzelnen Schritte müssen in der Abfolge zueinander passen. Das bedeutet aber auch, angemessen auf Veränderungen reagieren. Schlechte Gewohnheiten sollen geändert werden, daher muss man immer wieder darauf achten, wenn sich diese Gewohnheit wieder versucht einzustellen und dagegen angehen. Man sollte auch nicht aus Angst vor Neuem in alte Gewohnheiten zurück fallen. Veränderungen können also von innen ausgelöst werden, aber auch von außen eintreten .Das kann ein Umplanen erfordern. Der Plan muss den veränderten Bedingungen neu angepasst werden. Geschieht dies nicht, kann der Erfolg ausbleiben und die Motivation sinken.

Ablenkung kann auch immer wieder zur Sabotage eines Vorhabens führen. Ablenkungen kann durch andere Verpflichtungen von außen kommen oder aber auch von einem selbst, wenn man lieber etwas Angenehmeres tun will, als z.B. lernen, obwohl man weiß, dass es richtig wäre. Ablenkungen und Blockanden können einem im Wege stehen und zu Showstoppern des Vorhabens werden. Es ist wichtig solche Blockaden zu identifizieren und alle Aspekte, die einen beeinflussen zu bedenken, so dass das Ziel erreichbar bleibt.

Wir erkennen anhand dieser Beispiele also, dass man mancher Sabotage von außen ausgeliefert sein kann, aber vielmehr liegt es oft an der inneren Einstellung, die eine Selbstsabotage auslöst. Dazu gehört auch eine Auflehnung gegen äußere Sabotage und eine innere Einstellung zu entwickeln, mit der man sich immer wieder selbst motivieren und Erfolge erreiche kann. Ziele in kleine Etappen aufzuteilen und dabei die Teilerfolge zu spüren, hilft gegen die Selbstsabotage anzukämpfen. Ein Ziel zu erreichen liegt damit in der eigenen Verantwortung, ebenso den Kreislauf der Selbstsabotage zu durchbrechen. Lehnt man sich gegen Fremdsabotage auf, so kann der Gedanke „euch zeige ich es“ durchaus positive Effekte auslösen. Weiterhin sollte man sich auch selbst hinterfragen: was würde ich in einer solchen Situation meiner Familie, meinem Kind oder einem Freund raten? Würde man nicht motivieren wollen, ein „na klar, du schaffst das“ sagen? An dieser Stelle sollte man auch ehrlich zu sich selbst sein: was man anderen sagt, gilt auch für einen selbst.

Leider kann es trotzdem vorkommen, dass man auf der Stelle tritt, dass der Erfolg auf dem Weg zum Ziel ausbleibt. Das kann verschiedene Ursachen haben und ist kein Grund um aufzugeben. Vielmehr muss man nochmals reflektieren, was geschehen ist. Manche Fehler können sich unbemerkt einschleichen. Diese können schwer zu entdecken sein. Hier kann eine Meinung von außen helfen, jemanden mit dem man ein Problem durchdenken kann. Hat man den Fehler identifiziert, so kann man anschließend eine Strategie entwickeln, diesen abzustellen.

Ein sehr großer Tatendrang kann ebenfalls hinderlich sein, denn man will zu viel auf einmal. Man übernimmt sich mit der Fülle an Aufgaben und merkt dann nur schleichend die Überlastung. Nimm dir also Zeit für die einzelnen Aufgaben und erledige alles in einem angemessenen Tempo.

Wenn die Freude an der Arbeit fehlt, kann es sein, dass das Ziel falsch formuliert ist, eher von außen bestimmt, als von innen. Waren hier evtl. auch unbewusst andere Leute beteiligt, die dich in eine falsche Richtung drängen, die dir doch nicht liegt? Wie kam es zu der Entscheidung genau dieses Projekt angehen zu wollen? Überdenke nochmal den gesamten Prozess, auch gerne mit einer außenstehenden Person, die dich mit Fragen dazu unterstützen kann. Was willst du eigentlich? Höre auf dich selbst, denn es ist dein Leben. Man lebt nicht für andere, sondern für einen selbst, denn dann kann man auch glücklich sein.

Wenn man nicht vorwärtskommt, auf dem Weg sein Ziel zu erreichen, sich gefühlt im Kreis dreht, kostet das sowohl sehr viel Energie und man verliert die Motivation. Auch hier sollte man den eigenen Plan und das Vorgehen nochmal überdenken und aktualisieren. Man sollte sich v.a. intensiv die nächsten Schritte ansehen und überdenken, ob dieser Weg gerade der richtige ist. Evtl. müssen diese Schritte nochmal angepasst und überarbeitet werden. Hilfreich kann sein, hier einen neuen Überblick zu gewinnen. Dazu gehört dann auch die nächsten Teilschritte genau zu planen, keine zu großen Schritte machen zu wollen, sondern lieber erst einmal ein paar ganz kleine Schritte und im Rahmen des Möglichen zu bleiben. Folgen ein paar positive Mini-Schritte, so kann der gesamte Plan wieder ins Rollen kommen, die Motivation steigt wieder und alles läuft besser. Manchmal muss man den noch leichteren Weg suchen und finden. Der harte Weg kann zwar schneller sein, aber steinig und steil und damit in der aktuellen Situation zu schwer um ans Ziel zu kommen. Dann sollte man lieber den einfachen Weg wählen, der zwar länger dauert, aber einen damit auch ans Ziel bringen kann.
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